抗糖=戒糖? 我来教你正确的抗糖方法

  文章来源:张瀚一的礼物微信公众号

  原标题:抗糖=戒糖???我来教你正确的抗糖方法

  作者:张瀚一 

  一两年前大家说起“焦糖脸”的时候,还会问问它的意思,到了今年,几乎成了每个爱美女孩的包包里都装着抗糖丸或抗糖饮品,用来对抗食物中明里暗里的糖分对皮肤的伤害,尤其是吃甜品之前,吃几粒抗糖丸,好像接下来吃下肚的焦糖布丁的糖分,就会进到别人的胃里……

  可能是因为听惯了“朋克养生”“朋克护肤”这类的词,大家一方面极其关注皮肤状态,花着大把的钱,使用各种美容保健品,一方面又不愿意正视,任何保健品都不能抵消不良生活习惯对身体和皮肤所带来的伤害。

  清醒一点吧!

  抗糖类的美容保健品到底只能起到辅助增益的作用,最最重要的,还是要在日常生活中,注意糖分和碳水化合物的合理控制。

  今天,我就跟大家聊一聊,怎样才是真正有效的抗糖。

  人类吃糖的历史 

  1、人类历史10万年中,只有最近1000年我们才有机会能方便地吃到游离糖(游离糖指的是以食物添加剂的方式吃进去的糖)。之前的9万9千年,我们的主要食物是动物、昆虫和可以随手采摘到的果实和嫩芽。

  2、人类种植水果出现在6000年前,直到公元600年,才有了从甘蔗中提取蔗糖的技术,直到1700年前人类都不能随意吃到游离糖的。

  3、1700年时英国每人每年消费蔗糖1.8公斤。到了1800年,因为奴隶种植的甘蔗大大增加,每人每年消费蔗糖8.1公斤。到1850年,每人每年消费16.3公斤,到了1950年,每人每年消费45.4公斤。

  美国今天人均年消费蔗糖也大约是50公斤,世界平均水平是25公斤。中国现在是20公斤,但是1980年中国人均是4公斤。其实一年20公斤,一天就是55克糖,已经是世界卫生组织设置的上限了。

  为什么要强调合理控制呢?

  糖这种东西真的是让人又爱又恨。一方面,糖作为身体的三大能源之一,我们的生命离不开糖的摄入,完全彻底的断糖对身体绝无好处;同时,甜味确实会让人产生愉悦的情绪,再加上现在的甜点做得越来越好看,赏心悦目,压力大的时候就更想吃上一口了。

  适当的糖分会给身体供能保持健康,但是,一旦摄入过多,就会产生许多问题。

  在正常情况下,我们吃掉的糖会在体内自动转化为能量,供大脑和肌肉进行消耗(很多人彻底断糖断碳水之后,会觉得大脑反应变迟钝的原因),而摄入过多无法被消耗、代谢掉的糖分,会和体内的蛋白质结合发生反应产生AGEs。

  AGEs这种蛋白质对人体皮肤的损害是不可逆的,当真皮层内的胶原蛋白被糖化后,胶原质纤维的弹性下降甚至断裂,肌肤的弹性缺失,皮肤松弛、皱纹就逐渐冒出来了。

  而且,糖分会在短时间内大量进入血流,引起胰岛素生长因子升高,这会导致皮肤表面的皮质分泌增多。

  说到这里你应该知道结果了——皮脂分泌增多会导致毛囊阻塞,引起皮肤过度角化,接着痘痘、闭口就找上门来了。

  过多的糖分还会使体内雄性激素增高,曹植痤疮恶化。

  糖会使络氨酸酶变得活跃,进而增加黑色素的生成,让肌肤逐渐变得暗黄、粗糙。

  除了对皮肤的影响,糖还是导致肥胖的罪魁祸首。

  随着年龄的增长,糖化产生的AGEs在血清组织中的生成和积聚是不可避免的,但值得庆幸的是,我们皮肤中的胶原蛋白大概每10年左右更新一次,只要日常好好护肤,避免摄入多余消耗量的糖分,避免胶原蛋白糖化,确实可以让你的皮肤保持较好的状态,所以说,不论是出于对皮肤的爱护,还是为了苗条好看的身材,做好“抗糖”,都是很有必要的。

  正确抗糖化,要从饮食、运动、护肤三方面共同进行,才能健康又有效。

  首先说饮食。

  No.1

  千万不要一说到“断糖”“抗糖”就立即走向另一个极端,不仅不吃糖果甜品,从此米面、水果统统戒掉。

  之前我们说过了,糖是身体三大营养物质之一,保证身体的正常供能是必须的,所以,掌握正确的糖分摄入方法才是最重要的。

  根据世界卫生组织提出的建议,成人每天对糖的摄入量应控制在25g-30g之间。这里所说的糖不仅仅是糖果、砂糖、甜品等,还包括食物本身所含有的糖分,比如碳水化合物、乳糖等。

  1、一瓶500ml的可乐,含糖53克。如果一个成年男子一天一半的水用可乐代替,他将吃进去106克游离糖。

  如果市面上销售的饮料都换算成500ml容量,糖含量分别为:

  冰糖雪梨:63克;

  可口可乐:53克;

  百事可乐:53克;

  雪碧:53克;

  酸梅汤:51克;

  鲜橙多、水蜜桃、冰红茶,加多宝,均在45-49克之间;

  茉莉清茶和冰绿茶最少,24克。

  2、比饮料含糖量更高的是各种糕点,一般控制在20%,比糕点还高的是一些粉状的食物,比如豆奶粉,奶香麦片,黑芝麻糊,莲子羹,这些含糖量在50%,比粉状食物更高的还有,就是果脯,果酱,一般是60%的含糖量。

  比如:有的女生爱吃零食,吃一袋奥利奥喝一瓶普通可乐,看似不怎么起眼,其实已经吃下140克糖,是世界卫生组织对女性建议摄入值的6倍多。

  日常饮食中,建议大家选择一些低GI的食物。GI指的是,空腹12小时,吃下含 50 克碳水化合物的食物2小时后的血糖变化,简称“升糖指数”。

  GI(升糖指数)越高,糖分的消化吸收速度越快,体内糖化反应的速度也就越快。

  低GI的食品不仅可以减慢糖分的消化吸收,降低体内糖化反应,还可以延长饱腹感,因此这类食物通常是健身、护肤达人的最爱。

  低GI的食物有哪些呢?

  低GI食物-GI值低于55,如鹰嘴豆、红豆、黄豆、小扁豆、墨西哥薄饼、玉米、意面、全麦意面、米粉、乌冬面、燕麦粥、几乎各种水果、水煮芋头、牛奶、豆浆、高纤维食品;还有像猕猴桃这类果酸较多的水果和维生素含量高的绿色蔬菜。

  中等GI 食物- GI 值 56- 69 之间,比如糙米、全麦饼干、小米粥、德式麦片、菠萝、白糖、蜂蜜、碳酸饮料、薯片、爆米花、水煮红薯、水煮南瓜等。

  高GI 食物- GI 值 70 以上,比如白面包、白米、玉米片、白粥、即食燕麦片、西瓜、米浆、葡萄糖、水煮土豆、土豆泥等。

  面和米饭都是精细碳水,GI(升糖指数)高,要适当进食,切忌大量食用。

  而每日的蛋白质摄入量大于80克,以维持身体内脏器官的需要。

  在日常饮食中,可以尽可能选择GI偏低或中等的食物,既可以保证身体必要的能量供给,又不会产生大于身体代谢能力的糖分。

  科学证明,食用抗氧化食物可以减缓糖化反应的危害。如大家所知道的维生素C和维生素E都是有效的抗氧化成分。少喝各种含糖饮料,不爱喝白开水的小伙伴可以改喝绿茶,既解渴又抗氧化。

  No.2

  有效的运动增肌可以提高身体的代谢能力,净肌肉含量是影响基础代谢率的因素之一。

  在任意给定的体重下,体内的肌肉越多,脂肪越少,代谢率越高,因为肌肉在休息时消耗的能量远大于脂肪。

  保持适当正确的运动,提高身体肌肉含量,可以提高身体对糖脂的消耗和代谢,培养身体自身的“抗糖”能力也是非常重要的。

  运动建议无氧运动和有氧运动相结合。

  无氧运动主要消耗的是糖原,将身体中储存的糖原消耗掉再做有氧运动,可以加速有氧运代谢,动用脂供能,从而提高机体代谢能力,可以达到燃烧脂肪,代谢糖分,降低糖化反应的作用。

  运动频次建议每周进行4-5次,每次不少于30分钟。

  No.3

  上面我们讲的都是从身体内部抵御糖化、衰老的方法,日常的护肤品也是不可缺少的重要部分。

  皮肤作为身体最外侧的屏障,表层的弹性除了收到身体代谢的影响之外,也会受到外部的侵袭,皮肤缺水、紫外线照射、氧化,同样会导致胶原蛋白失去弹性,从而变得松弛,产生皱纹,所以我们注意好饮食和运动,为身体打下良好的内部环境,还要从外部帮助皮肤免受侵害。

  目前具有抗氧化作用的护肤品成分包括:白藜芦醇、维生素C、茶多酚、维生素E等,我们可以在日常护肤中增加具有抗氧化作用的精华类产品,长期坚持,效果会慢慢写在脸上。

  所以说,抗糖化是一场和时间拼耐力的比赛,越早开始,就越能让身体更长久的保持在更年轻的状态,能够坚持的人,会随着时间拉长,收获意想不到的惊喜。

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